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铁道兵1969

逢山凿路,遇水架桥,铁道兵前无险阻; 风餐露宿,沐雨栉风,铁道兵前无困难

 
 
 

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散步1小时身体发生惊人变化!三类老人散步有讲究  

2017-04-30 01:29:01|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%-40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。

据美国《预防》杂志网站报道,当你开始迈开腿,散步一小时的时间内,身体便会发生一系列积极的生理变化。散步不仅仅是迈步,其实是有很多讲究的。今天,小编就与大家一起分享下,到底该如何健康散步?散步的最佳方式是什么?

散步一小时身体会发生哪些生理变化?

第1-5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70-100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6-10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11-20分钟。体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

第21-45分钟。此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46-60分钟。散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

散步的最佳方式是什么?

怎样散步最健康呢?如今,晚上散步已经成为很多人健康锻炼的方式之一,晚饭过后应该怎样散步?最佳方式是什么?

首先,饭后休息10—15分钟后再开始散步才能起到保健作用。适当的饭后休息对身体有好处。根据每个人的身体情况,饭后走动的时间可以从10-30分钟中选择。体弱、年迈的人可以少走一些,避免感觉劳累,增加心脏的负担;平时缺乏运动、体重超标、消化不良、食欲不振的人则适合多走一些。总之,“午饭后要坐,晚饭后要走”,长期坚持,必会有益于健康。

其次,晚上散步进行的时间应选择晚餐后的20-30分钟之后。晚餐后胃部处于紧张的工作状态,这个时候不宜立刻进行运动。间隔多久才能开始散步呢?这个时间的选择主要是由晚餐的进餐情况所决定。如果你晚餐只吃了少许易于消化的食物,那么进餐后的20分钟以后,便可以开始散步。如果你在晚餐时摄入了过多的食物,那么食物在胃中的消化时间可能就要延长,散步的时间就要相应推迟,否则会影响食物在胃中的消化。

第三,晚上散步的距离以三公里到五公里最佳。散步距离的长短主要是由年龄和耐受程度来决定的。距离过长,可能会超出身体的负荷,距离过短,散步所起到的运动效果就达不到。因此,我们建议,年龄较大的人群和体质偏弱的人群,晚上散步的距离以三公里左右最佳。中青年且体质较好的人群,散步的距离以五公里左右较为合适。

老年人散步讲究有哪些?

散步几乎是适合每个人的锻炼方法,特别是对不能从事大运动量锻炼的老年人来说,散步是身体健康的基本保障。但对于身有疾患的老人,散步却也不是迈开步子就走那么简单,应因不同的身体状况和疾患情况,在散步时间、强度和方式方法上有所不同。

○体弱老人拄根拐杖

身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡,比如拄根拐杖。这样,散步时可以适当将另一只手臂甩开的幅度大些,步伐迈得稍大些。散步速度也最好由慢到快,使全身器官都参与到运动中来,促进新陈代谢。骨质疏松的老人身体支撑力较弱,容易摔跤等,最好也拄拐杖散步。

○体胖老人延长距离

体胖的老人散步时节奏不宜太快,频率和速度要放慢一些,延长散步时间至1个半小时左右,每天保证2次散步,通过延长距离来达到散步的总消耗量。还可以根据身体能力,快慢结合地走,开始主要用脚跟着地,在放松状态下走4分钟,速度保持在每秒钟走2步,随后换成踮脚走,较快地走5分钟,如此反复交替。

○高血压老人别选早晨

心脑血管功能不好或患高血压的老人在散步时,最好挺胸抬头,尽量全脚掌着地,微微收腹,自然摆臂,以免压迫胸部,影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜,不要急,避免血压升高。另外,在一天当中,早晨是老人的血压普遍最高的时间段,为防止心脑血管意外,不宜在此时外出散步。而傍晚时分血压相对稳定,晚饭后休息半小时再散步比较适合。

为何要如此推荐散步?首先,散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,所以很多人都喜欢用散步来调节精神。其次,散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”,消化系统的血液循环会加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。第三,散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上,从而有利于呼吸系统功能的改善。

散步竟有如此惊人的积极变化,一定要长期坚持下去哦~

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